Meal Prep zum Abnehmen:
So geht’s im Alltag ganz leicht
Inhaltsverzeichnis
Was ist Meal Prep?
Meal Prep ist ganz einfach die Abkürzung für den englischen Begriff „Meal Preparation“, was auf Deutsch so viel bedeutet wie Mahlzeiten (= Meal) vorbereiten (= Preparation).
Für mich steckt dahinter aber weit mehr: Es geht um ein richtig cleveres Konzept, das über das traditionelle “Essen vorkochen” weit hinausgeht. Es geht um gesundes Essen. Darum, dass du dir im Vorfeld Gedanken machst, welche Mahlzeiten du in der nächsten Woche essen möchtest. Du planst diese dann so geschickt, dass du alles zeitsparend vorbereiten, kochen und kombinieren kannst. Und das Beste daran: Du isst viel gesünder und nimmst dabei einfach ab!
Beim klassischen Meal Prep nimmst du dir einen Tag in der Woche, an dem du für die kommenden Tage vorkochst. Eine gute Routine ist für mich, freitags zu planen, samstags einzukaufen und sonntags das Essen vorzubereiten. Aber Meal Prep kann und sollte so sein, wie du es magst! Egal, an welchem Wochentag du meal preppst und ob du nur Frühstück vorbereitest oder auch das Mittagessen für die Arbeit. Mach dein Meal Prep so, wie es für dich am Besten ist: Komplettes Wochenmenü für die ganze Familie oder nur einzelne Mahlzeiten? Fertig gekochte Gerichte, einzelne Komponenten oder geschnippelte Zutaten? Plane ganz nach deinem Rhythmus, deinem Bedarf und deinem Ziel.
Eine Woche lang nur Hühnchen, Reis & Brokkoli? Bloß nicht! Aber aus der Linsen Bolognese vom Montag am übernächsten Tag Chili con Carne, eine gefüllte Ofenkartoffel mexikanischer Art oder Wraps zu zaubern, ist ziemlich lecker. Und zweimal in der Woche mittags die gleiche Buddha Bowl mit ins Büro zu nehmen ist auch ok, oder? Wichtig für Meal Prep ist, dass du die Zutaten und Gerichte geschickt kombinierst und nicht für jeden Tag und jede Mahlzeit unterschiedliche Rezepte verwendest.
Probier es direkt aus: Überleg dir, welche Mahlzeiten du vorbereiten möchtest, suche passende Rezepte aus, schreib deinen Einkaufszettel und dann plane deinen Meal Prep Tag! Let’s prep!
Mein Meal Prep Ziel:
Gesund essen & kein Stress in der Woche. Und nebenbei entspannt abnehmen!
Für wen ist Meal Prep geeignet?
Meal Prep ist nur für Fitness-Gurus und Muckibuden-Fans? Nix da! Meal Prep ist eine geniale Methode, die sich perfekt in jeden Lebensstil integrieren lässt:
- Wenn du Single bist, kennst du sicherlich die Herausforderung, nur für dich selbst zu kochen: Rezepte umrechnen, angefangene Dosen im Kühlschrank oder höhere Kosten für Mini-Packungen. Nervig! Mit Meal Prep kannst du in größerer Menge kochen und dir dann portionsweise leckere & gesunde Mahlzeiten für die Woche vorbereiten.
- Für Berufstätige ist Meal Prep perfekt, wenn du keine Lust auf belegte Brötchen, mittelprächtiges Kantinenessen oder den nächstbesten Imbiss hast. Du kannst gesunde Mahlzeiten ganz entspannt am Wochenende vorbereiten, hast in der Woche mittags ein leckeres Lunch-to-Go und abends direkt Zeit, dich zu entspannen. Spart Geld & Nerven und liefert die notwendige Energie für den Job!
- Meal Prepping für Familien? Mega! Egal, ob einfach nur viele Personen am Tisch sitzen oder es tatsächlich zig verschiedene Essgewohnheiten und unterschiedliche Zeiten gibt. Durch die Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten kannst du deine ganze Familie gesund ernähren, ohne ewig in der Küche zu stehen.
- Wenn du als Sportler deine Trainingsziele erreichen möchtest, ist die richtige Ernährung entscheidend. Meal Prep ermöglicht es dir, deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass die Nährwerte perfekt auf deine Trainingspläne abgestimmt sind. Die optimale Unterstützung für deine Fitnessziele!
- Du möchtest Abnehmen? Dann ist Meal Prep erst recht perfekt! Du hast die Kontrolle über Portionsgrößen, Nährstoffe und Kaloriendefizit, was den Erfolg deiner Abnahme unterstützt. Und ganz wichtig: Durch die Mahlzeitenplanung (inklusive gesunder Snacks) kannst du Heißhungerattacken und “hungriges” Einkaufen verhindern.
- Bei Ernährungsumstellungen ist Meal Prepping unschlagbar. Egal ob du einfach nur gesünder essen möchtest oder dich komplett auf eine andere Ernährungsform wie zum Beispiel vegetarisch, vegan oder low carb umstellst. Durch die Vorbereitung deiner Mahlzeiten kannst du genau steuern, welche Zutaten in deinen Mahlzeiten sind und sicherstellen, dass frische, ausgewogene Optionen immer griffbereit sind. So ist gesunde Ernährung viel einfacher und leichter im Alltag umzusetzen.
Fazit: Du siehst – die Vorbereitung von Meal Prep-Mahlzeiten ist optimal für jeden, der im hektischen Alltag wenig Zeit hat, aber gesund essen möchte. Also – leg los!
Als berufstätige Mutter ist Meal Prep für mich ein echter Gamechanger:
Morgens in Ruhe anziehen, das Frühstück ist fertig. Einfach meinen Lunch-to-go aus dem Kühlschrank nehmen und ich bin bereit für den Tag! Abends kann ich direkt entspannen, denn dank Meal Prep ist das Essen schon fertig!
Meal Prep ausprobieren? KANNST DU HABEN!
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Welche Vorteile hat Meal Prep beim Abnehmen?
Du willst abnehmen? Dann ist Meal Prep das perfekte Tool für dich! Also ein Tool im Sinne von Werkzeug oder Methode. Kein Zauberstab, der die Speckröllchen einfach so verschwinden lässt, aber ein absolut genialer Verbündeter im Kampf gegen überflüssige Pfunde. Schau selbst:
Vorteil #1: Du weißt, was du isst!
Wenn du selber kochst, weißt du genau, was in deinem Essen steckt. Du erstellst deinen Meal Plan für die Woche und kaufst zielgerichtet ein. Dabei kannst du auf natürliche & gesunde Zutaten setzen. Fertigprodukte, Kantinenessen & Co. sind oft versteckte Kalorienbomben, die zu Heißhungerattacken führen.
Vorteil #2: Du hast Kontrolle über die Portionsgröße!
Kennst du das auch? Wenn die große Schüssel auf dem Tisch steht, landet oftmals mehr auf dem Teller, als du eigentlich brauchst. Mit Meal Prep kannst du deine Portionen im Voraus auf die für dich optimale Menge abstimmen.
Vorteil #3: Du isst, was du siehst.
Wenn du morgens in den Kühlschrank schaust, siehst du direkt, worauf du dich freuen kannst. Denn du hast dir deinen Wochenplan ja nach deinem Geschmack zusammengestellt und abwechslungsreich kombiniert. Und wenn das Essen griffbereit & fertig ist, dann wird es auch gerne gegessen.
Vorteil #4: Du hast die Nährwerte im Blick.
Abnehmen funktioniert über ein Kaloriendefizit und die für dich ideale Zusammenstellung der Nährwerte. Mit Meal Prep hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und damit über die Nährwertzufuhr. Keine bösen Überraschungen – du bestimmst, was auf deinen Teller kommt!
Vorteil #5: Du isst gesünder!
Du planst ganz gezielt, was du kochst. So kannst du Gerichte auswählen, die gut für dich sind. Und dafür Zutaten verwenden, die gerade regional und saisonal angeboten werden. So bekommst du immer die Vitamine und Nährstoffe, die du gerade brauchst.
Vorteil #6: Du vermeidest Heißhunger- & Snack-Attacken!
Ein optimaler Wochenplan besteht für mich nicht nur aus gesunden Hauptgerichten, sondern – ganz wichtig – auch aus leckeren Snacks! Damit der Heißhunger keine Chance hat. Egal, ob süße Muffins für den Nachmittag oder ein herzhaftes Snackboard für den Abend. Damit haben Gummibärchen & Chips keine Chance mehr.
Vorteil #7: Du sparst Zeit & Stress!
Durch dein Meal Planning gehst du weniger, dafür gezielter einkaufen. Du bereitest mehrere Gerichte und Zutaten gleichzeitig vor, bei weniger Abwasch. Das schenkt dir kostbare Zeit für dich in der Woche, um zu entspannen oder mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.
Vorteil #8: Du bringst Struktur in dein Essverhalten!
Mit Meal Prepping gibst du deinem Essverhalten eine klare Struktur. Die bewusste Planung der Zeitintervalle zwischen den Mahlzeiten optimiert den Stoffwechsel und begünstigt die Fettverbrennung. Auf diese Weise passt du deine Ernährung optimal an individuelle Bedürfnisse an, um nächtliche Gelüste und ungeplante Snacks zu verhindern, die sich negativ auf dein Abnehmziel auswirken könnten.
Vorteil #9: Du hast mehr Zeit für dich!
Wie genial ist es bitte, wenn du nicht mehr täglich überlegen musst, was du kochen sollst. Der nervige Gang durch den Supermarkt nach der Arbeit fällt dann natürlich auch weg. Stell dir vor, du kannst entspannt auf dem Sofa lesen, Sport machen oder einfach nur relaxen – weil das Essen schon komplett fertig oder in wenigen Minuten gemacht ist. Mit Meal Prep ist gesunde Ernährung entspannt alltagstauglich!
Vorteil #10: Du hast nachhaltigen Erfolg!
Der für mich vielleicht wichtigste Punkt: Mit Meal Prep entwickelst du neue, gesunde Essgewohnheiten, durch die du dein Wohlfühlgewicht erreichst und dieses vor allem langfristig halten kannst. Weil es stressfrei möglich ist, gesunde Gerichte lecker, schnell & abwechslungsreich vorzubereiten.
Mein Fazit: Meal Prep ist nicht nur praktisch, sondern das perfekte Tool auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht, gerade im stressigen Alltag. Wann startest du?
Mit Meal Prep habe ich mittlerweile über -50 kg abgenommen.
Ohne Diät. Ohne Kalorien zählen.
Und du kannst das auch!
Meal Prep zum Abnehmen: So geht’s
STEP 1: Check-up, Ziele & Infos
Mach zuerst einen kurzen Check-up: Wo stehst du gerade mit deiner Ernährung und deinem Körper – und wo willst du hin? Was möchtest du erreichen? Was ist dein Ziel? Schreibe einfach mal alles (nur für dich) auf und sei dabei ehrlich zu dir. Deine Ziele werden dadurch für dich direkt greifbarer!
Informiere dich danach über die für dich optimale Zusammenstellung der Mahlzeiten im Hinblick auf Nährwerte und Nährstoffe. Um gesund abzunehmen, brauchst du ein moderates Kaloriendefizit und Bewegung. Dies ist bei jedem unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Du kennst sicher die klassischen Fragen nach Alter, beruflicher Tätigkeit, Gesundheit und Bewegung in der Freizeit.
Meinen Kursteilnehmer:Innen empfehle ich immer, eine Woche lang ein Ernährungstagebuch zu schreiben, in dem sie (nur für sich) wirklich alle Mahlzeiten, Schleckereien, Naschereien, Probierlöffelchen und Getränke aufschreiben, die sie so täglich zu sich nehmen. Mach das auch! Damit erkennst du mögliche Heißhunger-Fallen, die du durch einen guten Meal Plan umgehen kannst.
STEP 2: Meal Planning
Planung ist die Basis für ein erfolgreiches Meal Prep zum Abnehmen. Überlege dir, welche Mahlzeiten du vorbereiten möchtest und wo sie in deinem wöchentlichen Ernährungsplan landen sollen. Du kannst das individuell für einen Tag, 2-3 Tage oder sogar eine ganze Woche im Voraus machen. Ziel ist dabei, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, die auf deinen persönlichen Kalorienbedarf zugeschnitten sind, dir wirklich gut schmecken und dich satt machen.
Vorkochen leicht gemacht:
- Mahlzeiten planen: Was darf es sein? Frühstück, Lunch-to-go oder alles?
- Meal Prep Rezepte: Suche dir passende Rezepte für deinen Meal Plan raus!
- Dein Wochenplan: Für welche Tage möchtest du welches Essen vorbereiten?
- Vorräte checken: Was hast du noch, was muss weg?
- Einkaufsliste schreiben: In der Reihenfolge der Regale im Supermarkt…
- Meal Prep Tag festlegen: Einmal in der Woche oder mehrmals?
- Frisch Einkaufen: Am Tag vor deinem Meal Prepping!
Neben Mahlzeiten wie Frühstück und Lunch bereite ich mir auch immer meine Getränke vor: Ich starte mit selbstgemachter Mandelmilch, da ich die Mandelreste direkt ins Porridge gebe. Dann fülle ich meine Smoothie-Gläser für die Gefriertruhe, zuletzt kommen die Ingwer-Shots in den Kühlschrank.
Mein Tipp: Plane nicht für jeden Tag ein neues Gericht! Meal Prep wird durch die Dopplung von Gerichten und Zutaten besonders schnell. Überlege, welche Gerichte du parallel zubereiten kannst, indem du Herd, Backofen und Co. benutzt.
Und noch ein Tipp: Bevor du loslegst, schau nach, ob du genug verschließbare Gefäße hast, um die vorbereiteten Mahlzeiten zu portionieren und sicher aufzubewahren.
STEP 3: Essen vorbereiten, vorkochen & aufbewahren
Mein Meal Prep Tag beginnt immer mit einer aufgeräumten Küche, guter Musik und einem großen Glas Wasser. Anschließend stelle ich die benötigten Zutaten und Behälter für mein Essen raus und dann geht es richtig los.
Kennst du den Begriff “Mise en place”? Er kommt aus der französischen Gastronomie und bedeutet “Bereitstellung”. Das heißt, dass vor dem Kochen alle benötigten Zutaten und Utensilien pro Rezept griffbereit zusammengestellt werden. Ein geniales Konzept, das perfekt für einen zeitoptimierten Meal Prep Tag ist!
So bereite ich an meinem Kochtag alle Zutaten vor, bevor ich mit dem eigentlichen Vorkochen starte:
- Wasser für Gemüsebrühe aufkochen
- frisches Gemüse putzen & schnippeln
- Fleisch aus dem Kühlschrank nehmen und vorbereiten
- zuletzt Zwiebeln schneiden & Knoblauch pressen
- trockene Lebensmittel herausstellen
- Dosen öffnen, Flüssigkeiten ggf. abschütten
- alle Zutaten abmessen und nach Rezept verteilen
- trockene und frische Gewürze bereitstellen
Die Reihenfolge der Zubereitung variiert natürlich – abhängig von den Rezepten, die auf dem Wochenplan stehen. Grundsätzlich fange ich mit dem Gericht an, das die längste Garzeit hat (z.B. Tomatensuppe) oder das den meisten Platz in der Küche verschafft (z.B. ein Blech voll Ofengemüse).
Frühstück und Lunch-to-go wird bei uns immer portionsweise in passende Meal Prep Behälter abgefüllt, damit diese griffbereit im Kühlschrank aufbewahrt werden können. Mahlzeiten, die für die ganze Familie gedacht sind, kommen in große Glasbehälter. Wenn ich Zutaten vorbereite, zum Beispiel mein Salatbuffet oder Chicken-Salat-Wraps, dann bewahre ich diese am liebsten in unterteilten Glasbehältern auf. Mehr Details zu den Behältern, die ich nutze und empfehle, findest du etwas weiter unten im Beitrag.
Mein Empfehlung: Nimm dir etwas Zeit für die Planung & die Vorbereitung. Dann kannst du mit Meal Prepping ganz entspannt abnehmen.
Meal Prep schnell gemacht:
Ganz einfach mit der richtigen Planung & Vorbereitung!
Die besten Meal Prep Rezepte zum Abnehmen
Meine absoluten All-time-Favorite Meal Prep Rezepte zum Abnehmen, aber einfach auch so. Weil sie so super lecker und schnell vorzubereiten sind. Absolutes Soulfood für jeden Tag:
Hier kommst du mit einem Klick direkt zu den Rezepten meiner liebsten Meal Preps zum Abnehmen – hier auf der Website oder auf meinem YouTube Kanal:
- Fruchtiges Bircher Porridge
- Geniale Spitzkohlpfanne mit Hack
- Veganes Kichererbsencurry mit Spinat
- Gefüllte Süßkartoffel überbacken mit Feta
- High Protein Chia Bowl
- Antipasti aus dem Ofen
- Meal Prep Kartoffelauflauf mit Brokkoli und Käse
Meal Prep Snacks gegen Heißhunger
Snacks, Dips und Fingerfood – mal herzhaft und gerne auch für den Nachmittag etwas süßer. In meinem Meal Prep Wochenplan finden sich immer leckere Kleinigkeiten zum Snacken. Der hausgemachte Hummus passt übrigens super gut zu Gemüsesticks… Enjoy!
Meal Prep Snacks schnell gemacht & super lecker! Mit einem Klick geht es direkt zu den Rezepten hier auf der Seite oder auf meinem YouTube Kanal:
- Knusprige Falafel aus dem Ofen
- Meal Prep 5 Minuten Ramen
- Süße Oatmeal Muffins mit 3erlei Toppings
- Würziger Hummus mit Tahini und Sesam
- Gesalzene Mandeln spanischer Art
- Protein Mango Solero Bowl
- Cremiges Schokoporridge Schwarzwälder Art
Meal Prep für’s Büro: Lunch to go zum Abnehmen
Mittagessen im Büro? Mit diesen Meal Prep Rezepten zum Abnehmen kommst du gut durch den Tag und brauchst nie wieder lätschige belegte Brötchen oder teures Kantinenessen:
Lunch to go für’s Büro, Homeoffice, Uni & Co! Hier kommst du zu den Rezepten hier auf der Website oder auf meinem YouTube Kanal:
- Sattmacher Bifteki Salat Bowl
- Lunchboxen für Büro, Uni & Co.
- Gebratene Asia Gemüsenudeln
- Meal Prep Salatbowl mit Halloumi
- Griechische Salatbowl
- Soulfood Pfanne mit Hack, Paprika & Feta
- Vegan gefüllte Kartoffelplätzchen
Wie lange halten sich vorgekochte Gerichte?
Montag Pasta oder besser den Salat? Wenn du deinen Wochenplan erstellst, solltest du direkt die Haltbarkeit der einzelnen Gerichte bei der Zuordnung zu den Wochentagen im Hinterkopf haben. Nur dann kannst du alles sinnvoll vorbereiten und genießen:
Die schneller verderblichen Gerichte, wie zum Beispiel einen frischen Feldsalat, planst du besser Anfang der Woche ein. Dafür hält sich das Kichererbsencurry sogar 4-5 Tage im Kühlschrank. Damit du das Beste aus deinem Meal Prepping herausholen kannst, habe ich dir hier eine Liste mit beliebten Gerichten & Zutaten mit ihrer Haltbarkeit im Kühlschrank und in der Gefriertruhe zusammengestellt:
| Haltbarkeit der Gerichte | im Kühlschrank | in der Gefriertruhe |
| Fleischgerichte (gekocht/gebraten) | 4-5 Tage | 3-4 Monate |
| Fischgerichte (gekocht/gebraten) | 2-3 Tage | 2-3 Monate |
| Geflügelgerichte (gekocht/gebraten) | 3-4 Tage | 2-3 Monate |
| Curries (z.B. aus Thai Curry, Linsencurry, …) | 5-6 Tage | 1-2 Monate |
| Quinoa, Bulgur & Couscous (gekocht) | 5-6 Tage | 1-2 Monate |
| Reis (gekocht) | 4-6 Tage | 2-3 Monate |
| Pasta (gekocht) | 3-5 Tage | – |
| Zoodles (aus Zucchini / roh) | 3-5 Tage | – |
| Kartoffeln (gekocht / gebraten) | 4-7 Tage | |
| Erbsen, Möhren, Brokkoli (gekocht/blanchiert) | 5-6 Tage | |
| Antipasti / Ofengemüse (gebraten) | 4-5 Tage | |
| Blattspinat (gekocht) | 4-5 Tage | |
| Frischer Salat (roh) | 3-5 Tage | |
| Porridge (gekocht) | 5-6 Tage | |
| Protein Quarkcreme (gerührt) | 4-6 Tage | |
| Hummus (selbst gemacht) | 4-5 Tage |
Wichtig! Abhängig vom Frischegrad der verwendeten Lebensmittel kann die Haltbarkeit natürlich variieren. Die genannten Zeitangaben sind Erfahrungswerte von mir. Bitte mach selber immer den Check: Wie sieht es aus? Wie riecht es? Manchmal sind Gerichte noch deutlich länger haltbar!
Bewährte Helfer zum Vorkochen & Verpacken von Mahlzeiten
Küchenhelfer für zeitsparendes Vorkochen
Du möchtest mit Meal Prep starten und hast eine “normal” ausgestattete Küche? Dann leg einfach los und probier es aus! Wenn es dir gefällt – findest du hier eine Übersicht meiner bewährten Küchenhelfer, durch die ich noch mehr Zeit in der Vorbereitung und beim Vorkochen spare:
- Ganz wichtig: Scharfe Küchenmesser für Gemüse & Fleisch
- Gemüseschneider für gleichmäßig große Würfel
- (Mini) Food Processor für Zwiebeln, Gemüsepaste und Dips
- Hochleistungsmixer für Smoothies, Milchalternativen und Suppen
- Airfryer – für die fettarme Zubereitung
- Bleche mit Gitter zum Auskühlen oder Backen
- Messbecher und Messlöffel Set für schnelles Portionieren
- Gusseiserne Pfannen und Töpfe zum Anbraten, Kochen und Garen
- Reiskocher für die einfache Zubereitung von Reis und Porridge
Eine größere Auswahl meiner praxiserprobten Küchenhelfer findest du hier: KLICK
Aufbewahrungsbehälter für vorgekochte Gerichte
Metall, Glas oder Silikon? Moderner Meal Prep Behälter oder traditionelles Einmachglas? In meinen Schränken habe ich eine bunte Mischung aus allem. Noch. Und vermutlich wird das auch so bleiben, da alles seinen Zweck hat:
- Glasbehälter: Mein Favorit! Ich sehe, was drin ist und ich kann sie im Kühlschrank, in der Gefriertruhe, im Backofen oder der Mikrowelle nutzen. Und sie lassen sich schnell im Geschirrspüler reinigen. Allerdings sind die Behälter etwas schwerer und man muss sie natürlich vorsichtiger aufbewahren, als Metall- oder Kunststoffbehälter.
- Vakuum-Sets: Halten durch die besonders luftdichte Verpackung die vorgekochten Gerichte noch länger frisch und vor allem der Geschmack bleibt super erhalten!
- Metallbehälter: Nutze ich sehr gerne für die Lagerung geruchsempfindlicher Lebensmittel und als Frühstücksboxen für meine Kinder und mich. Sie sind absolut geruchsneutral, gut zu reinigen und unempfindlich.
- Silikon Behälter und Beutel: Halten Salat und Kräuter lange im Kühlschrank frisch. Eiswürfelformen und Suppenformen aus Silikon sind für die Gefrierportionen super praktisch, da sich die Einzelportionen im gefrorenen Zustand sehr leicht lösen lassen.
- Einmachgläser: Für Salate, Suppen & Saucen, kleine Snackportionen, Porridge, Gemüse und Dips. Stehen in allen Größen von 125 ml bis 500 ml bei mir im Schrank!
To-Go-Behälter und Boxen für den sicheren Transport
- Thermobehälter mit Trockenfach: Sind bei uns täglich zum Frühstück für Joghurt und Porridge im Einsatz. Ins Trockenfach kommt das Topping aus Nüssen oder Granola.
- Thermobehälter mit Löffel: Nutzen wir ebenfalls täglich für Suppen, Curries und Pasta. Wichtig ist, dass die Behälter auslaufsicher sind und lange warm halten!
- Bento Lunchboxen: Da kommt alles rein, was nicht zu flüssig ist! Bei mir gibt es ganz oft Ofengemüse mit Feta und Hummus. Der Vollkornwrap ist in der zweiten Etage trocken.
- Stapelbare Salatboxen: Für frische Blattsalate mit verschiedenen (feuchteren) Toppings und Zutaten.
- Thermobecher: Für frische Smoothies und heiße Getränke!
Was kostet Meal Prepping?
Ob du eine Mahlzeit vor-kochst oder “normal” kochst – erhöht keine Kosten. Soll heißen: Meal Prep kostet nix! Im Gegenteil. Du kannst sogar deutlich sparen und dabei gesünder einkaufen.
Wenn du eine gut ausgestattete Küche hast, brauchst du für den Anfang definitiv keine neuen Geräte oder Behälter anschaffen. Für alle, die etwas intensiver in das Thema einsteigen möchten: Hier eine kleine Aufstellung von bewährten Tools mit Kosten, die dich dabei unterstützen, mit gesundem Meal Prep abzunehmen.
- Meal Prep Starterguide zum Abnehmen (PDF): 0 €
- Glasbehälter Set (20 tlg): ca. 30,00 €
- Hilfreiche Tools, wie z.B. Gemüseschneider: ab 29,95 €
- Lunch Pot / Joghurtbecher to go: ab 16,00 €
- Bento Box to go: ab 17,99 €
- Meal Prep Basics Kompaktkurs für Einsteiger: 39,00 €
Wie war das mit dem „Geld sparen durch Meal Prep„? Ich mache seit weit über 10 Jahren Meal Prep für meine Familie und diese Einsparungen (50 – 100 €) spüre ich jede Woche direkt im Portemonaie:
- wöchentlich: durch Meal Plan gezielter einkaufen
- immer: seltener einkaufen = weniger ungeplante (Hunger-) Einkäufe
- so lange du magst: weniger Fleisch – mehr pflanzliche Proteinquellen
- in der Woche: durch Lunch-to-go weniger Ausgaben für Bäcker, Imbiss und Kantine
- gerne ein Leben lang: keine Lebensmittelverschwendung durch Portionierung der Mahlzeiten
Mein Fazit: Meal Prepping ist eine super zeit- & kosteneffiziente Methode, um sich langfristig gesund zu ernähren und abzunehmen. Küchenhelfer, Aufbewahrungsboxen und Co., die ich mir nach und nach gekauft habe, haben sich quasi mehr als selbst bezahlt gemacht!
Diese Fehler solltest du vermeiden
Du willst direkt durchstarten? Prima! Damit das ganz easy klappt – hier ein paar Stolperfallen, die Meal Prep Einsteiger häufig übersehen. Natürlich direkt mit Tipps, wie du sie vermeiden kannst!
Fehler 1: Zu viel auf einmal machen
Direkt beim ersten Meal Prep für jeden Tag der Woche alle Mahlzeiten vorbereiten? Und dann noch jeden Tag ein anderes (anspruchsvolles) Rezept?
Bitte nicht! Starte mit zwei bis drei einfach zu kochenden Mahlzeiten. Wenn das gut klappt, kannst du nach und nach mehr machen.
Fehler 2: Kein Meal Planning
Du hast es nicht so mit Plänen und legst jetzt einfach mal so los… Klappt nicht! Plane Mahlzeiten im Voraus, wähle einfache Rezepte und erstelle eine Einkaufsliste. Denk dabei auch an den Platz in Kühlschrank und Gefriertruhe. Und schau vorher, ob du die passenden Aufbewahrungsbehälter hast.
Fehler 3: Immer das Gleiche gekocht
Eine Woche lang das gleiche Gericht essen? Bloß nicht! Montone Wochenpläne und langweilige Mahlzeiten sind ein sicherer Weg, dich selbst zu sabotieren. So hältst du deine neue, gesunde Ernährung nicht lange durch.
Fehler 4: Falsche Mengen vorbereitet
Du wunderst dich, dass du nicht satt wirst oder zu viel von deiner vorbereiteten Mahlzeit übrig bleibt? Dann hast du bestimmt die Menge, die du für dein Essen brauchst, falsch eingeschätzt. Oder die neuen Meal Prep Behälter wirken auf dich kleiner, als sie wirklich sind. Um deine Portionsgrößen optimal zu testen, nimm einen üblichen Teller von dir und fülle ihn mit der für dich richtigen Menge. Anschließend fülle das Gericht in den Aufbewahrungsbehälter um, den du dafür geplant hast. Schon hast du eine eigene Maßeinheit. Oder zähle die Anzahl der Schöpfkellen. Ich nutze gerne mein Cup-Messlöffel-Set.
Fehler 5: Keine Snacks eingeplant
Das Vorkochen klappt soweit prima, aber abends kommen die Heißhungerattacken? Mein Tipp: Plane gesunde Snacks ein, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Achte auf diese typischen Anfängerfehler und nutze stattdessen einfach meine Tipps, wenn du mit Meal Prep starten möchtest. Dann klappt’s ganz leicht!
Häufige Fragen zum Vorkochen
Ich will abnehmen. Wie fange ich am besten mit Meal Prep an?
Erstelle dir für den Start einen einfachen Wochenplan mit gesunden Mahlzeiten, die du einfach vorbereiten kannst. Eine genaue Anleitung findest du oben im Abschnitt „Meal Prep zum Abnehmen: So geht’s”. Oder schau dir hierzu gerne auch meinen Meal Prep Starterguide (PDF für 0€) an!
Welche Lebensmittel sind gut zum Abnehmen wenn ich Vorkoche?
Grundsätzlich eignen sich meiner Erfahrung nach alle Lebensmittel (außer rohem Fleisch / Fisch) für das Vorkochen. Stelle deine Gerichte genauso zusammen, wie sie für dich und deinen Körper optimal sind. Da ich keine Kalorien zähle, achte ich auf das für mich richtige Verhältnis der Nährstoffe zueinander. Bei den Lebensmitteln nutze ich gerne fettarme Proteine (Huhn, Tofu), viel frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Fette (Avocado, Nüsse).
Kann ich meinen Thermomix für das Meal Prep nutzen?
Ja – sehr gut sogar! Wenn du die Gerichte, die du vorkochen möchtest, auf Backofen, Herd und Thermomix verteilen kannst, sparst du noch mehr Zeit!
Ich esse vegan, meine Familie Mischkost. Geht das mit Meal Prep?
Meiner Meinung nach perfekt! Bei uns ist es auch so: Ich bereite Gerichte, wie zum Beispiel Bolognese Sauce, in einer veganen Variante vor und brate parallel Hackfleisch an. Wenn ich die Mahlzeiten portioniere, füge ich vorher einfach bei einem Teil das Fleisch hinzu. Ich denke in dem Fall eher an Komponenten, die ich zubereite.
Was mache ich, damit mein Meal Prep nicht langweilig wird?
Erstelle dir jede Woche einen neuen Meal Plan und tausche einzelne Zutaten oder ganze Gerichte aus. Wenn du dann noch mit verschiedenen Gewürzen, Kräutern und Saucen experimentierst, bringst du ganz einfach Abwechslung in deine Mahlzeiten.
Muss ich alle Mahlzeiten im Voraus vorbereiten?
Nein! Dein Meal Prep soll dich unterstützen und nicht stressen. Mach es so, wie du magst. Du kannst damit starten, dass du zunächst nur die Hauptgerichte vorkochst. Oder nur das Frühstück und die Snacks. Ich empfehle meinen Kursteilnehmer:innen immer, mit der Mahlzeit zu beginnen, die sie in der Woche am meisten nervt und stresst. Dann kannst du nach und nach mehr vorbereiten.
Wie bewahre ich meine vorbereiteten Mahlzeiten richtig auf?
Nutze saubere, luftdichte Behälter und lagere sie im Kühlschrank oder im Gefrierschrank. Damit du die Haltbarkeit im Blick behältst – etikettiere die Mahlzeiten, die du einfrieren möchtest und vermerken den Inhalt und das Zubereitungsdatum.
Fazit: Das solltest du über Meal Prep zum Abnehmen mitnehmen
Mit Meal Prep kannst du ganz einfach gesund abnehmen! Warum das so entspannt funktioniert, habe ich dir in diesem Beitrag gezeigt. Jetzt musst du nur noch los legen.
Starte langsam. Step-by-Step. Du wirst erleben, wie toll es ist, wenn du immer etwas Gesundes zu Essen im Kühlschrank hast. Das spart nicht nur Zeit und Geld – es ist auch super flexibel und gibt dir, was du brauchst.
Für einen Wohlfühlkörper voller Energie!
